营养素密度
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“营养素密度”是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度，通常用100千卡食物作为衡量的基准。多吃营养素密度高的食物，会有利于实现营养均衡。
营养素密度是一个“有意义”的概念
“营养素密度”也可以理解为一定量的食品当中蛋白质、维生素和矿物质等一切重要营养素的数量，和其中所含能量的比值，能量来自糖、脂肪和淀粉等。
需要注意的是我们用“营养素密度”来比较不同的食品时，衡量的基准就不是每100克食物，而是含有100千卡热量的食物。
当了解了以上这些有关营养素密度的概念后，我们就可以得知“相同热量的情况下食物提供的营养素较多，但能量较少，则营养价值高”，从而可以科学地评价某一种食物它营养价值的高低。
营养密度＝100克食物某营养素含量÷100克食物的热量
生牛乳VS乳酸饮料
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比如纯牛奶和乳酸饮料，看它的营养成分表。如果我们想计算纯牛奶的蛋白质营养素密度，我们就用它100克蛋白质含量除以它100克的热量，即3200mg÷277kJ≈11.55mg/kJ；接下来再计算乳酸饮料的蛋白质营养素密度，同理得出 1000mg÷146kJ ≈6.85mg/kJ，故对比数值即可得知，就蛋白质营养素密度而言，纯牛奶是相对而言更好的选择。
高营养素密度的食物热量低而满足人体营养需求效率高，更适合老年人、孕妇、产妇和婴幼儿人群。
高营养素密度食物
高营养素密度食物的原则是“少油、少糖、少精白淀粉”。
高营养素密度明星食物
√ 土豆，跟大米等主食相比，土豆富含钾、镁、铁、铜、锰等多种微量元素，以及大量的维生素C和大部分B族维生素。
√ 蓝莓，蓝莓的维生素和微量元素含量没有蔬菜高，但是抗氧化剂含量却很突出。蓝莓中的花青素能保护血管壁，并且改善视力。
√ 芥蓝， 100克芥蓝只含22千卡热量，却富含β胡萝卜素、维生素K、维生素B6、钾、钙和镁等多种营养素。
√ 花蛤，蛤是维生素B12的最佳来源之一，同时还富含优质蛋白、多种B族维生素、钾和铁。
√ 三文鱼，三文鱼具有丰富的Ω-3脂肪酸。要想获得充足的Ω-3脂肪酸，吃三文鱼是个不错的选择。美国农业部营养数据实验室的数据显示，71克三文鱼就能提供1克Ω-3脂肪酸。
√ 黑巧克力，黑巧克力富含膳食纤维、铁、镁和锰等营养物质，最突出的特点是富含抗氧化剂。所以常吃黑巧克力有助降低“坏”胆固醇水平和改善大脑功能。
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低营养素密度食物
低营养素密度食物具有高油、高糖和多精白淀粉的特点。
以下几种食物为不推荐经常食用的低营养素密度的食物:
√ 煎炸食物：饼干、锅巴、薯片、蛋挞、各种派，以及油条、麻花等；
√ 高糖饮料：奶茶、汽水等；
总的来说，低营养素密度的食物的精制程度高，且过度加工，这类在制作的过程中加入的油、糖、淀粉和糖浆等越多的食物，其营养素密度低。
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提高食物营养素密度的烹饪妙招
食物的烹饪过程也会导致食物的营养素密度发生变化，故合理的烹调可以提高食物的营养素密度，以下是提高食物营养素密度的烹饪小妙招，请查收。
√ 煮汤炖肉要去掉浮油。
√ 不要用煎炸爆炒的方法，减少烹调油;蔬菜类要用少油的烹调方法。
√ 主食不放油、盐和糖，如土豆，用蒸煮的方法烹饪替代主食，才算营养素密度高的食物，炸薯条、薯片的营养素密度较低。
√ 蔬菜粗加工，如直接生吃、凉拌或快炒，可以减少其中维生素和矿物质的流失，一般新鲜的蔬菜、水果就比酱腌蔬菜、果汁果干的营养素密度要高。
以上就是本期关于“营养素密度”的分享啦，不知道小伙伴们有没有新的收获呢？
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编辑：拂晓晨星
