development是什么意思
本文内容
01 课程目标02 课前准备03 课程内容04 课程评价
近期体验了新西兰莱美总部第二个「季节限定」课程——Strength Development的首发课。没有中文翻译，暂且叫它「力量强化」吧。第一个「季节限定」课程“跑嗨”已经结束。课程内容可以参考：莱美总部新课Runner’s High首发体验。
01 课程目标
根据新西兰莱美官网的介绍，这个课程主要是通过较慢而有控制的节奏进行负重训练、功能训练、以及动态核心训练，来锻炼我们的肌肉力量，从而获得力量的增长和运动能力的提升。
根据Erin之前在社交媒体上的解答，这个课程在4个月的限期内还会有不同阶段的变化——从力量基础训练、肌肥大训练、到爆发力量和综合体能组合训练。
课程开发总监是大家都爱的Glen大神，Erin本人，以及最近会常在GRIT视频里看到的John小哥。另外还有运动理疗专家Rob作为动作技术顾问。
既然如此，那必然是不能错过Erin和John两位课程开发者，每周四中午12:45在总部GRIT Studio的这节课。
课程宣传里的Erin
课程宣传里的John
02 课前准备
1. 装备
除了需要穿基本的运动服外，因为是重量训练课，所以需要底子比较平稳、支撑力较强的鞋子。因此，跑鞋或者脚跟有踩shi感的椰子之类的鞋都不适合。
除了重量训练外，还会有一部分的Conditioning训练（大部分翻译都译作“体能训练“，但个人更喜欢“代谢调节”这个概念）。因此，底子太硬的鞋子例如某些板鞋、帆布鞋也并不适合。
我个人一般就是穿Reebok Nano X或者X1（John上脚的就是最新的Nano X1），或者Nike METCON 1～4代。如果不打算用太大的重量（30kg以上），Reebok的HIIT TR也可以支撑。
另外，助握带是个好东西，尤其是硬拉环节。
John上脚最新Nano X1
2. 器械
建议提前10分钟到课室，因为这节课需要很多重量片。早到才有机会拿到，你们懂的。另外还要准备每边2层的踏板。
男生可以根据Erin的建议准备4个10kg片、2个5kg片、以及2个2.5kg片。如果数学比较好，总部还有3.75kg和7.5kg的片可以选择。
女生可以根据Erin的建议准备2个10kg片、4个5kg片、以及4个2.5kg片。个人建议女生可以再多加一对7.5kg片。
拿好重量片之后，不要急着装到杆子上。把重量片、空杆、和踏板在自己跟前排好，围出一个“训练区”。
我的训练区我做主
3. 营养
不推荐空腹进行重量训练（空腹指超过8小时没有进食，通常指早上）。
建议正餐后2小时再练。如果离正餐超过4小时，训练前30～60分钟可以补充20～25克完整蛋白（例如乳清蛋白粉），选择性补充25～30克碳水化合物（例如一根香蕉）。
训练过程中注意随时补水，每次补充约250毫升即可。
训练后必须补充20～30克含有全部必需氨基酸的完整蛋白质促进肌肉的修复。最佳时机30分钟内，其次3小时内，吸收效果递减。如果实在来不及，保证全天蛋白质份量充足，也不会“白练”的。
跟着女神补充营养
03 课程内容
由于这几周是基础力量训练的内容，因此都是最基础的力量训练的动作。基本形式是Add On Set——每组逐渐增加负重，尽力达到个人的最大负重。每个动作基本都是三组，计时不计数，按照自己的节奏来做。
起始重量推荐使用日常GRIT的“训练重量”（关于GRIT如何选择重量可以参考：GRIT Strength如何选择重量（附GRIT35 攻略）），每组动作一般可以做10～12次，属于比较标准的力量训练。我个人是从单边10kg开始，最高到单边20kg。根据我的理解，不推荐单边负重40kg以上，SmartBar承受过高重量会弯折。
课程从可承受较大负重的下肢动作开始，到上肢的超级组，最后是代谢调节的Conditioning训练。其实，与其说是Conditioning，个人觉得更像是全身的Circuits负重循环训练。
教练说最后40，我以为是说40kg，怼完才知道说的是40秒。
04 课程评价
和预想的一样，这是介乎于BodyPump和私教力量训练之间团课形式促进力量的过渡课程。
先说说优点。
一节课下来，基本的肌肉群包括臀、腿、肩、背、胸、核心，都有练到，最起码有3组。我个人是有多年的力量训练习惯的。课的内容，和我自己训练的整体结构模式差不多。虽然我是一次专攻一个肌肉群，例如Push、Pull、臀腿，但我也喜欢从1 Rep Max承重最高的动作开始，通过金字塔式训练达到最高负重，然后进行重量较低的超级组，最后通过更低负重的动态训练结束。
课后我把我的心率图给Erin看，她表示很棒。我问她为什么从深蹲开始，我的心率就开始提升。Erin解释道，身体在较大的负重下仍然维持有节奏的运动，是需要更多的心输出量的，所以这是很棒的效果。
我个人的理解，虽然运动过程不限时，但毕竟休息时间是掐秒的。。。所以即使整体重量比平时的10～12RM训练低，但休息时间的压缩（从90秒到20秒），加上每一组负重的增加，加速积累了肌肉的疲劳，需要更多心输出量去维持动态。
但这仅仅是我个人的体质和力量问题。每个人的心率反馈都不一样。可以和自己其他的训练相比，但不需要和别人比。
再说说目前的限制。
第一个是负重选择。
对于10～12RM的训练，下肢重量基本需要80%自身体重的重量。而这个对于SmartBar系统目前比较难以实现。主创们选择了单腿硬拉而不是传统硬拉，应该也是出于这个考量。如果是这样，深蹲其实也可以换成弓步蹲。在无法提高杠铃重量下，能变相增加负重。毕竟在没有深蹲架的情况下，每组深蹲都需要伴随一个标准的Clean & Press，能使用的重量上限其实是远低于SmartBar的负重极限的。
我相信有经验的BodyPumper们，或者撸铁爱好者们，都不会满足于用GRIT训练重量（约25% 1RM）进行深蹲训练。而对于希望通过这个课程入门重量训练的会员来说，换成单边训练也能促进神经对肌肉发力的感知，以及核心的稳定平衡。
第二个是动作技巧。
和莱美本身的课程做对比的话，BodyPump是中低负重高次数的肌肉耐力训练，而Strength Development的目标是中高负重的肌肉力量训练。虽然重量选择有所限制，但仍然是属于较大负重的，也就是说，很多在BodyPump里未必会发现的问题，在力量训练课里会逐渐暴露。
最最最最最常见的问题就是前置杠铃。不论是GRIT还是BodyPump还是Strength Development，都能见到很多人前置深蹲就是手臂直直地把杠铃撑在胸前，而不是抬高手肘，把杠铃架稳定在肩膀前束上。在重量轻的时候，上肢力量尚可支撑，但如果想增加负重，不练习正确的前置杠铃姿势是很快会遇到瓶颈的。
前置杠铃的训练是需要一定的重量的，使用奥杆空杆或者SmartBar每边5kg都可以。这也是我为什么认为，不要用很轻的重量练GRIT Strength来作为GRIT的入门——杠铃太轻，根本掌握不了正确的动作和肌肉发力，不仅训练不到位，也很难提升重量。
前置杠铃分解步骤
再比如反向硬拉（从上往下）。在BodyPump里，核心和脊椎能承受一定重量范围内的动作偏差。也就是说，哪怕你杠铃没有贴着身体向下，或者髋屈臀肌拉伸不到位，或者胸腔不打开上身不固定，都不一定会感受到脊椎在受力。但在Strength Development里，随着重量增加，核心乏力或者脊椎受力的问题就会显现，一组做完就腰酸了。即使你觉得可以不要用大重量，但这不能掩盖动作不标准的事实。何况小重量需要高次数去搭够，那还不如约一节BodyPump。
团课训练里，教练未必能够照顾到每一个人的动作技巧，更多还是要靠自己对比自己的训练动作和教练标准的动作，进行修正，不断进步。
动作调整上，可以选择私人教练线下指导，也可以选择加入Sapiens Club获得视频指导，或者哪怕只是自己录下视频，对比教练的标准动作，这些都是通过“即时反馈”获得进步的方式。另外，每周一次Les Mills Core的训练提升核心力量，不论是GRIT、BodyPump、还是Strength Development，都能得到很大的提升。
不论是什么课程，能提供给你的都只是整体训练体系的某个环节。具体怎么练，要有什么效果，最终还是要你自己去思考和选择你要的效果和目标。
但是，当我工作安排比较忙的时候，我的确会想上一节Strength Development去维持我的力量，完成最基本的肌肉训练额度，但我不会依赖它作为我唯一的力量训练。
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作者按：GRIT 36快要发布了哦～
