网友提问：
引体向上突破12个后，该怎么锻炼？
优质回答：
标准的引体向上动作，可以完成8到10个，就是一个分水岭。
这是判定徒手训练者从入门到进阶的一个重要标准
而达到了12次以后
你将面临两种分支路线的选择：
第一个是街健路线
这个路线是徒手训练的高阶形态
追求肌肉的爆发，耐力以及全身肌肉协同发力的效果
这时候你选择的下一个动作应该是：
双力臂
这是引体向上之后的下一个关卡
除了引体向上的功底以外，还需要你的胸肌，肩部爆发比较强才可以做到
还有一种选择是：
前水平
这个动作也是单杠训练
考验的肌群更多集中在背部，腰腹，小臂的耐力程度。
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第二个是健美路线
这个路线追求的是绝对力量和肌肉体积
发力则更加偏向于孤立而不是整体
那么，你在引体向上达到12次以后，首选的动作是：
高下拉
这是和引体向上发力最为接近的动作
区别在于背部发力更加集中，而且重量可调
此外还有划船动作可选
这是和引体向上相辅相成的一个训练动作
在力量训练中，它是背肌成长不可或缺的训练
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希望有帮到你。
其他网友回答
一、抓力是基础
引体向上过程中，在手臂发力的部分，拉力主要由肱二头肌、肱肌、肱桡肌收缩产生，而抓握力主要由前臂负责。所以，当肱二头肌发达、抓握力也足够时，是有利于做引体向上的。当抓握力不够，往往令人遭遇到这样两种情况：
1、无法将身体在单杠上悬吊住，因此做引体向上也就无从谈起。此外，无法悬吊不光是抓握力不足的问题，还和体重、肩部肌肉能否收紧保护好肩关节有关。
2、做了几个引体向上之后，前臂因为用力抓握、过度充血而严重酸涨，无力再抓住单杠。
二、背肌是关键
锻炼引体向上背部发力肌群，让它们更发达、强壮、有力，因为它们才是引体时产生向上力量的主要发动机。
要通过坐姿颈前下拉、坐姿颈后下拉、坐姿窄握胸前下拉、坐姿平拉划船、单臂哑铃划船、杠铃划船、T形杆划船等来加强背部肌肉的锻炼
三、体重是突破
实际上一些体重较轻的人，就算没有进行过引体向上锻炼，如果肱二肌有力，仍旧可能做不少引体向上，但肌肉耐力有限。也就说是，做一两组引体可能没问题，但连续做几组引体向上练习就不行了。无论怎样，体重轻确实能有效提升一次引体向上练习的次数。
四、信心不可缺
采用阶梯式锻炼方法，每天都要比昨天多做一个，至少要保证不能少，对这一点一定要有信心。
坚持下去，不要说突破12个，20个、30个也一点问题没有！
其他网友回答
引体向上是一个很好的锻炼动作，能够有效的训练到手臂力量和身体的协调用力情况。很多体能考核当中都会采用引体向上这个项目来检查参赛者的力量能力。
引体向上能够突破12个，说明你具备了一定的手臂力量，上半身肌肉相对还是比较发达的。想要做得更多，就需要付出更大的努力来训练。
一、更好的控制自身体重，适当的减肥，让体重更轻。在现在手臂力量不变的情况下，体重更轻，能够做引体向上的次数更多。
要想很好的减重就需要有氧运动，每次30分钟以上，中等偏下的运动强度，每周3～5次。
除此之外，还要控制饮食量，不能大吃大喝。养成良好的作息习惯，改变饮食结构。
二、在现有的基础上进行力竭训练。即每次做引体向上的时候，但要锻炼到力竭，做到用尽全力不能再做一个为止。当然可以分组做，并不是一次做到力竭，就对肌肉的刺激是最大的。
三、增强手臂肌肉力量。锻炼的时候可以加上负重，比如用一根弹力带绑着双脚或腰部向上拉，或者双腿夹杠铃片进行。
任何一种方式都可以增加做引体向上的次数，只要刻苦训练就能够达到一定的效果。加油，相信你可以的。
其他网友回答
现在做不动了，因为腰间盘突出也不运动了，上初中的时候，锻炼引体向上，就是每天都做俯卧撑，做仰卧起坐，做单杠静止垂钓，锻炼臂力，锻炼腰力！突破12个后，继续做这几项，把各项数量跟时间增加，我初三的时候最多能做30个左右。
其他网友回答
继续加
可分组加强度。
如果能一次做12个，那么分10组，每组8个应该没问题。共作80个。组间休息3分钟。
通常最后一组出现力竭，最后两个拉不上或者拉的不标准，就是比较合适的状态。如果最后一组不会出现力竭的情况，那么每组加1个。
也可以按照缩短组间休息时间来调整计划。
锻炼原则就是如此，根据自己实际情况调整把握，很快能突破15。
但动作一定要标准，你可以慢上慢下，也可以快上慢下（不要快下，容易拉伤），但不能身体摆荡上去，不管快上慢上，都要控制好核心，绷紧身体。
