健身房练背顺序？
1、第一个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始，体育老师就在叫我们练习，今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭，练习3组。注意：引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背背阔肌的宽度。
2、第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，几乎与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）还原。一般练习三组，每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。
3、第三个动作：站姿直臂下拉 ，这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽，正对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠，手臂要伸直，上体保持正直，开始后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气，慢慢还原时吐气。一般每组12到15个，做3组，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
4、第四个动作：单臂哑铃划船，这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习，当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行，一定要挺胸收腹抬头。开始后将哑铃从远端拉起至体侧，记得手臂要在握住哑铃后放松，尽量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组，每组12到15个。刚开始为了练习动作重量可以轻一些，等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。
背部肌肉最有效的训练方法？
很高兴尚形君来解答这道问题。
背部有着很多的肌肉群，其中最主要锻炼的就是背阔肌于中下斜方肌，而锻炼也是主要看你自己需要侧重那个位置的锻炼，比如背阔肌比较薄弱就着重锻炼背阔肌，斜方肌薄弱就侧重斜方肌锻炼，这样补齐短处达到均衡全面的发展才是对于背部训练最有效的训练方法，那么又该如何选择锻炼动作呢，下面就为大家推荐几个背部训练动作，帮助大家练出发达的背部肌肉。
1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽度和斜方肌的下部，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。
2.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的刺激背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。
3.坐姿绳索划船，这个动作采用坐姿的方法锻炼到背阔肌的宽，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，握住把手，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，对于背阔肌的刺激来说是一个非常不错的动作，并且这个动作通过对于脊柱的调整，和对于手臂位置的细节也能够锻炼到斜方肌或者背阔肌，根据自己不同需求可以调整动作，动作做到8-15次，进行3-5组即可。
以上就是一些背部肌肉的训练方法，并不是训练动作适合所有人，所以需要根据自己的情况调整出适合自己的训练动作，这才是最有效的训练方法。
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- 健身，我一次全部练完的。胸肌四个动作，二头三头背肌腹肌，加跑步，我这样练两天休息一天好还是练一天休息一天好？短期锻炼的三个月！
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练习腰部和背部的健身器材有那些，或动作
- ■ 第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向发骸篡缴诂剂磋烯单楼后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。第二种，就是采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
健身房一个女教练处处针对我。看到我跟大家走到近就挑拨离间 让大家远离我 跟她走到近 背后搞小动作
- 我可以找她当教练吗 找她当教练了会怎么样
- 那是对你有好感总是找任何理由跟你有单独相处得机会，喜欢你了吧，你可以直接问她是否喜欢你想跟你发展。
