文／于静芳
采访咨询／台湾荣新诊所营养师李婉萍 摄影／江建勋
许多爱美的妈咪产后急着瘦身，而采取激烈的减肥手段，减少热量的摄取，但事实上，哺乳期所需的热量要比平常增多500千卡，一日约需2300千卡。若是妈咪的体重过轻，会影响乳汁的浓度，过稀的乳汁会使宝宝容易吃不饱，因此，建议妈咪们产后1个月内都先不要降低热量的摄取，遵守均衡摄取各种营养素的大原则，为了自己的身体健康及奶水的营养，仍应注重哺乳时的食物摄取。而急于减重的妈咪，其实也不必太担心，根据国外研究，妈咪只要每天哺喂母乳，就会消耗500～1000千卡热量，身材也比较容易恢复，所以不需对自我体重过于严苛！
分泌乳汁需要补充每日标准的热量，营养素包括丰富的蛋白质、水分以及适量的油脂，如鱼、鸡肉、海鲜、蛋及牛奶等，而黄豆制品，如豆腐、豆浆等也都是哺乳妈咪需要多摄取的食材。怕胖的妈咪可选择摄取白肉来补充蛋白质，而绿色蔬菜、猪肝、猪腰等富含铁质及叶酸的食物，也是产后妈咪气血恢复不可或缺的元素，可搭配适量麻油或四物(白芍、当归、熟地黄、川芎)烹调，让妈咪补血又丰胸！
若是体内缺少水分，自然没有足够的液体生成乳汁，因此，除了蛋白质外，每日补充的”液体量”也是一大关键，补充量的标准值以妈咪的体重为参照值，每公斤为35毫升，例如妈咪产后体重为70千克，以70×35毫升=2450毫升，即为每日应补充的液体量，包含了汤汁、开水、泌乳茶等。建议妈咪们应选择营养价值较高的药膳汤、泌乳茶、温水等含水分丰富的食物，牛奶、豆浆也要每天喝，这些对恢复体力也很有帮助。至于补充水分的时间，最好是每次喂完母乳后，就要补充200～300毫升，但要避免喝含糖的饮料，因为不利于体重控制。李婉萍营养师表示，妈咪只要生产后就可以开始吃泌乳食物，剖腹产的妈咪则要等排气后再进食，妈咪们需掌握富含”蛋白质”及”水分”的饮食调理原则。
50千克的妈咪，每日需要7份蛋白质，而60千克的妈咪，则需要8份蛋白质，可视需求斟酌增加2～3份，每1份为3根手指头大小（可参考食物蛋白质含量的表格）。泌乳食物并非千篇一律，只要用心做变化，口味就不会腻。
妈咪产后的第一周，可以鱼类为主，加姜丝炖煮，或将鸡肉去皮后炖汤，或用青木瓜炖肋排、西红柿炖牛腱，达到丰富肉质的摄取，而海鲜也是丰富蛋白质的来源之一，像黑枣红鲟、酒蒸虾等都是很不错的泌乳料理。
水分的摄取也很重要，第一餐要佐以500毫升的液体量，建议三餐都要搭配一碗汤。点心可选择山药粥。过度肥胖的妈咪，补汤不要喝太多，容易造成血压升高，建议以泌乳茶代替补汤。而产后第二周，正是乳腺丰满时期，可把握这个时期，多补充发乳的食物，如枸杞炖鸡腿、四物猪肝汤等料理。除了主食外，点心类则可以补充芝麻燕麦糊、杏仁奶、核桃粥、亚麻仁粉、地瓜汤、红豆汤、甜酒酿加蛋等，都能增加乳汁的分泌。产前乳房较为平坦的妈咪，应趁着产后第二周的泌乳激素旺盛，多吃这些发奶的食物，才能让乳汁源源不绝！
常见的泌乳食物都有共通点，就是富含油脂、氨基酸、水分，能启动妈咪的乳腺！李婉萍营养师表示，妈咪如果不喜欢这些传统的泌乳食物或是中药材，不妨试试用红糖加蛋、姜熬煮，以丰富的水分、高糖分、高蛋白质，提供足够能量、营养素，让产后体力快速恢复，并启动乳腺的分泌！
花生炖猪脚是最常听到的促进乳汁分泌的菜肴，这是由于猪脚富含油脂和蛋白质，对于乳汁分泌相当有效，而猪脚中所含的胶原蛋白也有助于伤口愈合。花生可以养血补血、滋润肌肤，适用于贫血、产后乳少等症状。妈咪也可以用青木瓜代替花生，青木瓜对于乳汁分泌有相当好的效用。或是使用黑豆来炖煮猪蹄，同样有补血、催乳、消肿等功效。肉类经长时间炖煮后，其氨基酸皆会释放到汤中，建议妈咪可多喝炖品类的汤，并稍微变化一下口味，才能有助于泌乳期的营养供给。
鸡精经由高温熬煮而成，因此蛋白质已水解成小分子的氨基酸。由于分子小，身体可直接吸收，有助于乳汁分泌。若是不能接受鸡精的哺乳妈咪，也可尝试将鸡精入菜，或是使用冬虫夏草炖煮乌骨鸡、枸杞炖煮鸡腿等，也都是极好的料理。
李婉萍营养师表示，目前泌乳茶药方众多，妈咪可请中医师调配适合自己体质的泌乳茶。坊间的泌乳茶是以补气血为主，像红枣、生姜、通草等药材，不过，若是妈咪吃了觉得会口干舌燥，建议增加麦冬、黄苓等药材，以降低火气。
奶水不足是很多妈咪停止哺乳的原因。事实上，大部分妈咪都可以分泌出超过宝宝需要的奶水，李婉萍营养师表示，妈咪在第一个月会比较辛苦，每2～3小时要喂奶一次，但只要掌握奶水分泌的关键及宝宝正确含乳的方式，乳汁绝对能喂饱宝宝。
大部分妈咪可以分泌的奶水，比宝宝需要的更多。如果妈咪有一对双胞胎，而且两个都喝母乳，那么妈咪的乳房也就会制造两个孩子所需的乳汁。
如果宝宝吸得少，乳房就会分泌较少的乳汁，如果宝宝停止吸吮，则乳房很快就停止制造乳汁。因此哺乳初期，当宝宝还在学习吮吸时，常常吃得很频繁，妈咪会以为是自己奶水不足，其实，只要宝宝能正确地含住乳房，就不会有奶水不足的问题。只要宝宝想吃，妈咪就尽量喂他，这样妈咪的奶水很快就会和宝宝的需求量一样了。
乳汁持续地被吮吸排空，是妈咪乳房分泌出更多乳汁的重要因素，所以宝宝是决定乳汁多少的重要人物。要注意的是，拉长喂奶的间隔时间，不会让乳房中储存的乳汁增加，反而会抑制乳汁的分泌，使乳汁量减少。建议3～4小时喂奶或挤奶为最佳间隔时段。
泌乳的讯息传达，会受到妈咪的心情影响。当妈咪心情愉悦、很放松，乳汁的分泌就会很顺畅；但妈咪若怀疑自己的奶水量是否充足，或是心情紧张，那么就算宝宝很认真吸吮，妈咪也经常挤奶，但乳汁还是比较不容易分泌出来。
晚上泌乳激素较多，所以夜间喂食对维持乳汁充足特别有帮助，且泌乳激素可使妈咪感觉放松，获得充足的休息。
乳汁再度产生到足够宝宝吃的过程，或长或短，妈咪可以试着在喂完奶后再多挤奶，能促进乳房产生更多的奶水。在挤奶前，可先尝试刺激喷乳反射，让妈咪更容易挤出乳汁！
文中催乳方法是中医学院的教师所授，适用于产后开奶，平日按摩疏通，以及刚结硬块时用。手法还是比较简单的，只是最好还是教会老公，让他来操作更方便文字描述，希望大家能看得明白哦~
你有哪些催乳方法，推荐食材，可以在留言区与我们分享哦~
