长期以来，对鸡蛋一直有一种不恰当的偏见，因为它含有高胆固醇，可阻塞动脉，引起心脑血管疾病。但它也被誉为地球上营养最丰富的食物之一。
那么鸡蛋真的对健康有害吗？
深入最新研究，似乎这种长期存在的争议仍在继续。
本文将讨论鸡蛋的营养价值及其潜在益处，并确定它们是否属于健康，均衡的饮食。
鸡蛋的营养价值
由于鸡蛋具有产生小鸡所需的大量和微量营养素，它们富含维生素，矿物质，蛋白质，甚至一些健康脂肪。
本文将重点放在单个鸡蛋的营养成分上。
一个大的煮鸡蛋（50克）大约包含：
热量：77.5 CAL
蛋白质：6.3克
脂肪：5.3克（饱和脂肪：1.6克）
Omega-3脂肪酸：39毫克
维生素A：293 IU
维生素B2（核黄素）：0.3 mg
维生素B5（泛酸）：0.7毫克
维生素B9（叶酸）：22 mcg
维生素B12：0.6 mcg
维生素D：17 UI
胆碱：113毫克
铁：0.6 mg
磷：86 mg
硒：15.4 mcg
锌：0.5毫克
胆固醇：212毫克
如上所述，鸡蛋富含维生素-实际上，它们含有除维生素C之外的所有维生素。它们还是胆碱和磷，铁，硒和锌等矿物质的极好来源。
鸡蛋是一种多用途食品，可以煮，炒，煎或蒸。无论采用哪种烹饪方法，其营养价值都保持相似。
蛋清含有近88％的水和约10％的蛋白质，而蛋黄还含有许多其他营养物质，包括脂肪，维生素和矿物质。
这就是说，如果想从鸡蛋中获得最大的营养益处，那就要把整个鸡蛋都吃掉。
蛋壳的颜色（通常为白色或棕色）对内部营养也没有影响。颜色只取决于母鸡的品种。鸡蛋上有许多不同的营养标签，可能很难彻底了解清楚，传统，有机，自由放养，农家蛋，这是最佳选择。
各种形式的鸡蛋
常规鸡蛋：尽管不会宣传“常规”鸡蛋，但是这些类型的鸡蛋通常来自可能生活在笼子或特别狭窄的地方的母鸡，这些母鸡饲喂谷物（有时是动物副产品）并可以用抗生素或激素。
有机鸡蛋：有机鸡蛋是指母鸡饲喂有机饲料（非转基因谷物）且未经抗生素或激素处理。不在笼子里，户外散养。
自由放养或无笼养鸡蛋：没有笼子意味着母鸡没有被关在笼子里，但是它们仍然可能生活在拥挤的环境中。同时，自由放养的鸡可以在户外放养。
富含Omega-3的鸡蛋：这些鸡蛋来自母鸡（通常按常规饲养），其饮食以亚麻籽或藻类等omega-3脂肪来源为补充。
富含维生素D的鸡蛋：类似于omega-3，它们来自以补充维生素D的饮食喂养的母鸡。一项研究发现，富含维生素D的鸡蛋可以提供高达500 IU的维生素D，而鸡蛋已经提供了建议的最低数量。
农家的鸡蛋：这些鸡蛋来自在户外的鸡，大部分以牧场为食（包括昆虫）和一些谷物饲料。
根据各种研究，在营养方面，可以到户外活动的母鸡，尤其是那些牧场饲养的母鸡是最佳选择。
例如，农家放养的母鸡所产的鸡蛋的蛋黄中维生素D的含量是传统蛋中的3-4倍。
另一项研究发现，放牧母鸡的鸡蛋所含的维生素E含量是笼养母鸡的两倍，而其omega-3脂肪的含量则是其的2.5倍。
另外，不要掉落被简单地吹捧为“素食主义”的鸡蛋。这只是意味着这些鸡只被喂了谷物。放牧的鸡蛋不是素食主义。此标签不提供母鸡生活条件或饲料质量的描述。
小结：鸡蛋富含蛋白质，健康脂肪以及多种维生素和矿物质，包括维生素A，维生素B12，硒和锌。这些营养物质大多数都存在于蛋黄中。鸡蛋的营养差异取决于母鸡的饲料和放养。放牧的鸡蛋往往比传统的鸡蛋提供更多的营养。
鸡蛋中营养对健康的好处
如上所示，鸡蛋是蛋白质，必需维生素，矿物质和omega-3脂肪酸的丰富来源。
这些营养素具有许多健康益处。
1.富含胆碱
胆碱对大脑发育，细胞生长和维持，骨骼完整性，神经功能和其他关键过程至关重要。
一个大鸡蛋含有约113毫克胆碱。男性的胆碱摄入量（AI）为550毫克/天，女性为425毫克/天。鸡蛋和肝脏一样，是这种营养素的最丰富来源之一。
胆碱有助于乙酰胆碱的合成，乙酰胆碱是一种神经递质，参与记忆存储和肌肉控制等功能。它还有助于降低血液中与心脏疾病有关的氨基酸高半胱氨酸的含量。
2.维生素D的良好来源
维生素D是西方世界最常见的缺乏症。
这对骨骼强度，免疫系统和心理健康尤其重要。
建议的每日摄入量为400-800 IU（10-20微克）。但是，如果日晒量有限，则应该多食用一些。几位科学家还认为，对于大多数人来说，摄入量超过1,000 IU（安全上限为4,000 IU）是最佳选择。
要获得最多的维生素D，请选择放牧的，散养的或富含维生素D的鸡蛋。如上所述，富含维生素D的鸡蛋可能含有500 IU以上。
3.高蛋白，低热量食品
作为高蛋白和低热量的食物，经常吃鸡蛋可以减轻体重。
一个完整的鸡蛋含有大约77卡路里的热量和6.3克的蛋白质。这意味着它们的热量低但蛋白质丰富。高蛋白食物如鸡蛋已被证明可以增加饱腹感，减少食物摄入，并每天增加多达100卡卡路里的代谢。
如果选择鸡蛋作为早餐代替其他热量高的早餐，甚至可以在短短8周内将体重减轻多达65％。
4.支持免疫系统
硒和维生素A和B12对于增强免疫系统尤为重要，而鸡蛋都富含这三种物质。
这些微量营养素以及鸡蛋中的其他微量元素（如锌和维生素D）有助于增强免疫功能，并支持参与免疫的细胞的发育和功能。
5.保护眼睛
鸡蛋还含有高水平的叶黄素和玉米黄质，这两种主要的类胡萝卜素在眼睛和整个身体中均作为抗氧化剂。
每天吃一个鸡蛋可以增加血液中叶黄素和玉米黄质的浓度。
这可以帮助预防与年龄有关的黄斑变性（视力丧失）和白内障。
除了保持眼睛健康外，叶黄素还与改善认知能力有关。
6.富含Omega-3脂肪酸
大多数人的饮食中没有摄取足够的omega-3脂肪酸。
这种特殊类型的脂肪是一种强大的抗炎药，可提供许多益处，包括降低罹患癌症，阿尔茨海默氏病，抑郁症和其他疾病的风险。
放牧的鸡蛋是最好的选择，因为与笼养母鸡相比，它们可以提供的总omega-3数量是其两倍以上。
7.可能减少心血管疾病的风险
由于上述几种营养素，鸡蛋也具有保护心血管系统的潜力。
尽管鸡蛋经常与肉类和饱和脂肪混在一起，成为心血管疾病的最大罪魁祸首，但证据并不一定总是支持这一点。
在一项针对中国近百万成年人的研究中，每天食用鸡蛋（约每天1个）与CVD的风险降低，出血性中风的风险降低26％有关。
另外发现，接受高蛋饮食（每周至少12个鸡蛋）的糖尿病前期或2型糖尿病参与者在6个月后发现CVD危险因素没有显著差异。
尽管如此，其他研究也发现鸡蛋有风险。最近的一份研究调查了1985年至2016年从近30000名参与者那里收集的数据，得出的结论是：“进食胆固醇或鸡蛋进食过多与发生心血管疾病和各种原因死亡的较高风险显著相关。”
但是，在调整了胆固醇的总消耗量之后，他们发现吃鸡蛋时这种关联不再重要，因此尚不清楚鸡蛋是否真的有坏处。
小结：鸡蛋富含胆碱，可帮助大脑发育和神经系统；维生素D是骨骼和心理健康的重要营养素。食用鸡蛋还可以促进体重减轻，免疫系统和眼睛健康，并可以减少罹患心血管疾病的风险。
鸡蛋会影响胆固醇吗？
蛋黄每个含有约212毫克胆固醇，确实含有很高的胆固醇。
这相当于每日建议胆固醇（300 mg）的70％以上。鉴于有新的证据表明所吃的胆固醇（包括鸡蛋中的胆固醇）不会增加血液中的总胆固醇水平，因此当前的营养指南取消了这一限制。
取而代之的是，体内大部分胆固醇是由肝脏产生的，肝脏将根据饮食来调节其产生的量。吃的胆固醇越多，肝脏产生的胆固醇就越少。
最重要的是，并非所有胆固醇都是有害的。这对于构建细胞和产生激素至关重要。鸡蛋的作用实际上是提高HDL（“有益的”）高密度的胆固醇。
多项研究证明了这一点，其中一项发现每天两个煮鸡蛋使HDL升高10％，另一项研究发现每天三个完整的鸡蛋具有相似的结果。
随着HDL升高，总胆固醇和LDL（“不良的”）胆固醇水平通常不会受到影响。
也就是说，胆固醇摄入过多可能会导致血液中胆固醇水平（HDL和LDL）适度增加，但前提是要考虑其他许多因素，例如总热量摄入以及饮食中脂肪和纤维的含量。
尽管证据仍然模糊，但食用鸡蛋似乎对健康个体的胆固醇水平没有负面影响。
小结：蛋黄胆固醇很高，但是吃蛋黄不一定会影响总胆固醇水平。如果有的话，可以提高HDL（“有益的”）胆固醇。
每天食用多少鸡蛋合适？
健康食用鸡蛋的数量仍有争论，科学常常相互矛盾。
一方面，很难找到一项研究。
结果也将根据食用鸡蛋的类型（例如传统鸡蛋和农家鸡蛋），如何烹饪（例如水煮鸡蛋或油炸鸡蛋）以及其他几种饮食因素而有所不同。
美国心脏协会（AHA）表示，每天一个鸡蛋是健康饮食的重要组成部分，但可以安全地再吃几个鸡蛋。
小结：对于每天食用安全数量的鸡蛋，没有确定的建议。截至目前，似乎每天至少要补充一个鸡蛋。
鸡蛋对你有利还是不利？
尽管因鸡蛋引起高胆固醇和心血管疾病而受到指责，但仍缺乏证据。
实际上，鸡蛋在补充高蛋白，低热量的食品中占据了主要的营养来源。
鸡蛋提供一些很好的营养，包括胆碱，维生素A，D和B12，硒，锌，磷和omega-3脂肪酸。
所有这些都包含在蛋黄中。
因此，如果想从鸡蛋中获得最大益处，请把整个东西鸡蛋吃掉。
另外，尽可能选择农家放牧的鸡蛋以获得最大的营养价值。
吃鸡蛋可以帮助减肥，大脑健康，眼睛健康，心理健康，免疫系统，甚至可以预防心血管疾病。
即使鸡蛋中含有大量的胆固醇，它们也可能对心脏有益。
那是因为所吃的胆固醇不一定会影响血液中的总胆固醇。
如果有的话，食用鸡蛋只会增加HDL（“有益的”）胆固醇。
这意味着每天一个鸡蛋（或更多）可以成为健康，均衡饮食中的一个重要组成部分。
什么情况下需要避免吃鸡蛋？
有胆囊结石和胆囊炎的人群，鸡蛋可能会诱发或加重胆囊炎的发作，特别的已经有相应的症状，更应该避免，蛋黄中的高胆固醇对胆囊结石和胆囊炎的人来说是危险因素。
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