总是失眠怎么办
科普指导：深圳市中医院脑病与心理病科关天翔
成年人的世界总是不容易的焦虑、烦躁、胡思乱想……每个人都或多或少有失眠的困扰失眠的时候怎么办呢？跟着专家学习这几招希望可以让你快点入睡不再失眠～
2021年3月21日是世界睡眠日。人一生中有三分之一的时间都在睡眠，可见睡眠是人极为重要的生理需要。作为生命所必须的过程，睡眠与我们的健康息息相关，但根据世界卫生组织的统计，全世界竟有近1/4的人都或多或少存在睡眠障碍问题。
什么是失眠？
专家认为，失眠是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。
虽然失眠几乎仅有睡眠障碍这唯一的症状，但会继发的引起易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡，醒后感到不适、疲乏或白天困倦等在内诸多症状。
而当这种情况每周至少发生3次并持续1月以上时，便很可能引起较为明显的苦恼，或使精神活动的效率下降，妨碍人的社会功能。
失眠的主要原因有哪些？
引起睡眠障碍的原因很多，包括生理、心理、环境的改变、药物的影响、神经精神和躯体疾患等等。
1.年龄、性别、职业因素。有资料显示，失眠者女性多于男性，发病年龄多在41~50岁，其次为60岁以上；
而随着现代生活节奏的加快，竞争的激烈，各种矛盾日益增多，31~40岁的人群因为长期处于一种高度紧张的精神状态之中，失眠的发病率也在逐渐升高。
从职业分布来讲，退休人员占第一位，第二位的是管理人员。
2.环境因素。
环境因素作用于躯体或直接干扰均可导致失眠，如睡眠环境突然改变，酷暑、严寒、噪声、强光或高原反应等。
3.心理及生活行为因素。
由心理精神因素和睡眠习惯不良引起的失眠在临床较为多见。
包括“一过性心理生理性失眠”，如兴奋、喜悦、焦虑、不安、悲痛、恐惧等；
和“心理生理性失眠”，如长期抑郁、焦虑等负性情绪等。
4.躯体疾病因素。
任何躯体不适均有可能导致睡眠障碍。近年来，由于疾病因素导致失眠的情况有所上升，尤其是高血压、慢性胃肠炎、更年期综合征等。
5.药物原因。
某些药物可能引起睡眠障碍，如氨茶碱、阿托品、异烟肼、雷米封等。
有些药物具有兴奋作用，例如甲状腺素、皮质激素和抗震颤麻痹药等；
有些药物有对干扰睡眠的副作用，例如白天服用各种镇静药物后引起的觉醒-睡眠节律紊乱；
安眠药或嗜酒者的戒断反应也会表现为入睡难、睡眠浅并且多梦。
失眠的危害
专家表示，如果是短暂的失眠，对人体并没有很大的危害；但如果是长期的失眠，则会出现白天困倦、注意力不集中、工作学习效率下降、影响社交功能、记忆力下降等不良影响。
同时，长期的失眠可能会引发抑郁和焦虑情绪，从而导致人体免疫功能的下降，使罹患高血压病、心脏病和糖尿病等躯体疾病的风险明显增大，也易导致自身基础病的加重。
中医对睡眠的看法
在中医里，失眠
属于“不寐、不得卧”的范畴
林松俊主任医师
深圳市中医院脑病与心理病科林松俊主任医师介绍，中医认为，失眠的原因在于“卫气不得入于阴，常留于阳。留于阳则阳气满，阳气满则阳跷盛，不得入于阴则阴气虚，故目不瞑”。
白天，我们一睁眼则引动阳气，阳在外，阴在内，阴者藏精而起亟，阳者卫外而为固，睡觉时则阳入阴而能寐。用比较通俗易懂的话来说，在白天清醒的状态下，我们的身体处于一种外向的兴奋活跃的功能状态，从而使我们能够精神饱满的工作生活。而在夜晚入睡时，身体则会切换到一种内向的较为安静平和的功能状态，使我们的身体能够得到充分的修养。
一个典型的例子，相信大家都有这种体会，在同样的温度下，清醒的时候不会觉得冷，而睡觉的时候就可能会着凉，这其实就体现出了清醒睡眠状态下身体功能状态的改变。而当人体受疾病等因素的影响，身体功能状态不能正常切换时，阳不入阴，人便难以入眠。
林松俊主任医师
中医对睡眠的时间也有自己的看法。‘春生、夏长、秋收、冬藏’，顺应天地四时休息劳作才能健康长寿。
黄帝内经言“春三月，此谓发陈……夜卧早起，广步于庭；夏三月，此谓蕃秀……夜卧早起，无厌于日；秋三月，此谓容平……早卧早起，与鸡俱兴；冬三月，此谓闭藏……早卧晚起，必待日光。”这是说，春天天气回暖，万物复苏，晚一点睡觉，再早一点起床，保证一定的活动时间，让身体活络起来；夏天，白天的时间变长，也就是我们要与白昼时间同步，可以晚些睡，早早起床接受阳光和晨起清新的空气；秋天，由于天气转凉，阳气由疏泄转向收敛，建议早些睡觉，以顺应阴精的收藏，同时早一点起床，以顺应阳气的舒张；而到了冬季，气候寒冷，就是要早睡晚起，最好等太阳出来了再起床，以免扰动阳气。
根据四季气候的变化规律，来调整我们的作息习惯和睡眠时间，才是中医所提倡的健康养生方式，并不是要一味坚持“早睡早起”。由于古代为农耕社会，日起而作，日落而息，可以按照黄帝内经的描述的生活方式进行睡眠。
对于我们现代社会，随着我们生活方式的改变，我们可以做适当的调整，但建议最晚不超过11点入睡。
怎样才能拥有良好睡眠呢？
01晚上11点前进入睡眠比较好。
从子时到丑时(晚上11点到凌晨3点），我们人体经气运行由胆到肝，属于一阳生的时候，这时候处于睡眠的状态，可以更好的去固护我们人体的阳气。
02对于心肾不交的患者，平时可以艾灸涌泉穴。
“少阴根起于涌泉”，涌泉为五腧穴之一的足少阴肾经井穴，脉气之所出，又为肾经之子穴。因此取涌泉穴治疗失眠，可泻虚阳浮火，温入心肾，其意有如交泰丸中黄连、肉桂，具引火归元之妙用。
03睡觉前用温水泡泡手脚。
因为四肢末端为阴阳经交会的地方，温水泡手脚可以促进阴阳的交会，进而促进睡眠，同时促进脚底的血液循环，使人的身心得到放松。
04睡前最好不要吃太多东西。
中医认为“胃不和，则卧不安”，晚饭的时候别吃特别撑，也别饿着肚子，同时平时也要注意固护脾胃，协调饮食。
05左侧卧位可以促进睡眠。
中医认为，人体左为血，右为气，气为阳，血为阴。睡觉时阳入阴，当入睡困难时，可根据自己的情况尝试左侧卧位，以促进睡眠。
06睡前避免强刺激扰动阳气。
将灯光调暗一点，避免进行兴奋性的活动，避免看恐怖性的书籍或影视，避免与人争论；
下午或晚上避免饮用茶、咖啡和酒；
睡前几小时不吸烟。
同时，入睡前可以适当的听一些舒缓的音乐，降低人的交感神经兴奋性，缓解焦虑情绪，且能够将注意力从难以入睡的压力中分散出来，从而使我们处于放松状态，有利于改善睡眠。
林松俊主任医师
如果做到上诉的各项内容还是失眠，这时候就需要及时至医院就诊，在医生的指导下进行治疗，以免进一步加重。
脑病与心理病科简介
深圳市中医院脑病与心理病科是该院重点发展的专科之一，专科目前拥有临床医生18人，心理治疗师8人，其中广东省名中医1名，深圳市名中医1名，博士生导师1名，博士后合作导师1名，国外知名高校访问学者3名，高级职称10名，主任医师4人，副主任医师6人，年门诊量50000人次，中医治疗率96%，有效率达75%。专科拥有固定病床数48张，门诊5间固定诊室（含心理评估治疗室、音乐睡眠治疗室），开展中医传统治疗、心理治疗及物理治疗，配备电脑心理评估系统、多导睡眠监测仪、经颅磁刺激治疗仪、音乐治疗仪、脑电生物反馈治疗仪、脑功能治疗仪、经颅多普勒仪、脑电图仪、24小时动态视频脑电图仪等设备。
诊疗范围
临床诊治病种包括脑梗死、痴呆、癫痫、帕金森、BBPV、原发性睡眠障碍、呼吸睡眠暂停低通气综合征、睡眠行为障碍等各类睡眠障碍；抑郁症、焦虑症、强迫症、恐惧症等各类精神心理障碍；心身疾病如胃肠、肝胆病、心悸、胸闷、痹症等疑难杂症。
专科特色
专科长期致力于中医药防治精神心理疾病和心身疾病的临床研究，学科带头人虢周科教授经过多年的临床实践，他率先提出“临床状态医学”的学说、理念和方法，主张以中医的整体观念为指导，以系统思维为特征，以疾病医学为基础，结合中西医两套医学体系，吸收伦理学、人文思想，整合疾病医学、中医学、心身医学等医学门派的长处，弥补其不足而形成一门新兴的临床医学形态，并将其用于临床实践，取得了良好的疗效。开展中医情志心理治疗、个人心理治疗、团体心理治疗、认知行为治疗、五行音乐疗法、针灸、耳穴压豆、灸法等中医特色疗法，临床疗效显著，中医特色突出。自创“脑保健操”具有醒脑开窍解郁功效，临床上广泛应用于抑郁障碍、认知障碍患者，取得良好疗效。专科制剂“郁乐冲剂”具有“疏肝解郁、清心安神”功效，临床上应用多年，取得良好疗效。
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