甘蓝菜的做法
羽衣甘蓝 · KALE
甜菇凉的go-to绿叶菜
世界上最有营养的食物之一。
·
“没听说过，国内买不到吧？”
——淘宝10块1斤可以吃好久。
“那么硬，难吃死了。”
——那是因为你不会做。
羽衣甘蓝是什么？
·
深绿色（也有紫色品种，国内很少）的卷叶（有一种是平叶的种类，下面会提到）绿叶菜，摸上去比一般食用绿叶菜硬很多，听说以前是喂猪的，直接拿来生吃，硬、干、苦。国内将它的一些品类作为观赏植物。但是几年前开始，它开始风靡欧美，因为大家总算发现了羽衣甘蓝超乎寻常的营养价值。
* 羽衣甘蓝的种类 *
以上是最常见的食用羽衣甘蓝的种类，国内最多的是左1，其次是中间这个。大家一般看准这两个买就好啦~
* 羽衣甘蓝的营养价值*
·
每一小把羽衣甘蓝（60g）大约含有（%为每日所需量）
~
30卡路里
0g脂肪
6g碳水化合物
（其中2g膳食纤维）
2g蛋白质
206%维生素A
684% 维生素K
134% 维生素C
26%锰
10%铜
9%钾
9%钙
此外含有许多维生素B族，铁，磷，镁……
* 羽衣甘蓝的好处*
·
1. 带给你非常全面丰富的营养，将你的饮食质量显著提高。
2. 富含抗氧化物，抗炎症、慢性病。
3. 富含膳食纤维，降低胆固醇、帮助肠道蠕动。
4. 富含维生素K最多的食物之一，有助凝血、钙质利用。
5. 富含胡萝卜素、玉米黄素、叶黄素，护眼神器。
6. 低热量、高营养、饱腹，减肥的首选啊各位！
7. 维生素C多多，美肤的同时增加免疫力。
……
这么好的菜，
还不赶快买来吃！
但是呢，
羽衣甘蓝如果不会烧，
确实会……
难以下咽。
放心，今天甜菇凉就来教你花式吃羽衣甘蓝~
1）生吃 · RAW
*
http://sayyes.com/2014/03/massaged-kale-salad.html
羽衣甘蓝色拉是我的最爱之一，
但是不能直接就当生菜一样拌来吃。
处理方法如下
~
a. 把叶子部分拔下来撕成小块，中间的茎扔掉不能吃。
b. 加入足够的橄榄油、柠檬汁、苹果醋、盐少量、枫糖酱少量（可按口味调节哦，但是一定要有油、酸、盐的成分在），用手用力按摩~~~
c. 一定要用力抓，抓到全部变软，再拌入其他食材做色拉！
2）西式煮法· BRAISED
*
https://cooking.nytimes.com/recipes/9058-braised-kale
材料
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240g羽衣甘蓝，1大勺橄榄油，半个洋葱，半根胡萝卜，半根西芹，60ml白酒醋/苹果醋，500ml蔬菜汤底，3大勺枫糖，盐和胡椒
做法
~
先将羽衣甘蓝在放了盐的开水里烫一下，之后放入冰水中冷却。锅子里用油炒软洋葱、胡萝卜、西芹，之后加入醋、蔬菜汤底、枫糖继续煮。等液体少一半之后，加入羽衣甘蓝炒，加入盐和胡椒调味，慢慢小火煮到水收干~
3）做汤· SOUP
*
羽衣甘蓝汤也是我的爱~
这里教大家两种截然不同的汤品吧。
第一种是直接放入汤里的意式蔬菜汤类型。
材料
~
半个洋葱、1根胡萝卜、2瓣大蒜、一小段生姜，橄榄油适量，1片香叶，1茶勺孜然粉、半茶勺甜辣椒粉、1/4茶勺五香粉，1罐鹰嘴豆罐头，1L蔬菜汤底，1大把羽衣甘蓝（去茎），盐和胡椒
做法
~
把洋葱、胡萝卜、大蒜、生姜加橄榄油炒香之后，加入蔬菜汤底、其他香料、鹰嘴豆罐头，煮啊煮啊煮，用盐和胡椒调味之后，加入羽衣甘蓝继续煮，煮到汤浓一些、羽衣甘蓝完全变软，配上藜麦饭，鲜~
~
接下来第二种，是要用到搅拌机的浓汤~
https://cookinglsl.com/cauliflower-kale-soup/
材料
~
半颗花菜
1大把羽衣甘蓝
半个白洋葱
750ml蔬菜汤底
4大勺松子
盐，胡椒，橄榄油适量
做法
~
有烤箱条件的，将所有蔬菜切成小块，抹上油、盐、胡椒，放入烤箱190摄氏度烤到略微金黄，之后加入蔬菜汤底继续煮、调味。糖水收干不少之后，加入松子，放入榨汁机搅拌成浓汤就好啦！如果没有烤箱，那就用炒菜的方法把菜都炒香，之后方法如上。
要让汤颜色好看，需要加一些酸哦~
4）薯片法· KALE CHIPS
*
其实吃上去不是太像薯片，而且比较容易失败，有经验的朋友可以来做这款！
6 Tips for Flawless Kale Chips + All-Dressed Kale Chips recipe
a. 将羽衣甘蓝去茎，撕成小片。洗干净之后一定要等晾干，水分越少越好。
b. 用橄榄油、盐、胡椒、辣椒粉、营养酵母粉等你喜欢的调料来按摩在羽衣甘蓝叶片上。
c. 将羽衣甘蓝平铺在烤盘上，150摄氏度慢烤15-20分钟，时刻注意，不要烤焦。
d. 拿出烤箱后，在烤盘上等3分钟再拿下来，能帮助薯片变得更脆更硬。
5）奶昔法· SMOOTHIE
*
最快手、营养保留最全面的做法哦！
材料
~
1大把羽衣甘蓝（去茎）
240ml水
240ml容积的菠萝*
0.5-1根香蕉*
1/2个青柠的汁
1大勺奇亚籽
*冷冻的菠萝和香蕉打出来更厚、更像奶昔。
做法
~
如果选择冷冻水果，那就要过夜切片之后冷冻。第二天所有原料加入榨汁机打就好啦！非常好喝的哟~~
你还会怎么吃羽衣甘蓝呢？
留言分享给大家吧~
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甜菇凉马上将跟随美国国家地理杂志一起，
进行两个礼拜的采访，
有关中国农业。
到时会和大家分享内容哦~~
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